Masih seputar diet ketat dan turunin berat badan, kali ini gue mau membahas tentang diet rendah kalori (sesuai dengan judulnya ya).
Sebelumnya gue pernah cuco (curhat colongan) soal 12 kilo lemak yang masih tertimbun di badan setelah melahirkan, belum kunjung hilang, bisa dibaca di sini. Lalu, gue juga pernah sharing tentang diet 13 hari Mayo yang ternyata Bogus (alias palsu), bagi yang belum baca, silakan mampir ke mari.
Nah, setelah gue searching-searching, baca-baca, telaah-telaah soal beragam diet yang ditawarkan oleh banyak personal trainer baik lokal maupun internasional, gue mendapatkan salah satu diet yang lumayan menyenangkan. Nggak nyusahin kayak diet mayo 13 hari. Dan, nggak bikin kelaperan. Percaya nggak, diet ini nggak bikin kita kelaperan. Diet yang gue maksud adalah diet rendah kalori.
Memang kebayangnya pasti ribet nih hitung-hitung kalori yang masuk dan keluar dari tubuh kita, tapi percayalah ini menyenangkan (apalagi bagi yang doyan matematika).
Manusia membutuhkan kalori dalam hidupnya sebagai sumber energi. Beda orang beda pula kalori yang diperlukan. Ini ada rumusnya. Faktor hitungannya itu: tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas dalam satu hari. Di post yang lain akan gue share ya. Sekarang fokusnya ke diet rendah kalori dulu.
Misalnya gue nih, setelah hitung-hitungan jumlah kalori yang gue butuhkan dalam sehari, gue memerlukan 2268 kalori per hari. Tinggi badan 165 cm, berat badan 72 kg (widiiih, kebayang dong gedenya nih perempuan?). Dan tingkat aktivitas gue berada pada level ringan (olahraga ringan).
Kalau mau turunin berat badan, maka kita harus mengurangi 500 dari kebutuhan kalori per hari, bisa dengan mengurangi makan, atau makan seperti biasa tapi menambah waktu olahraga untuk membakar 500 kalori itu. Atau bisa juga di-combine, 200 kalori dibakar dengan berolahraga, sedangkan makanan kita kurangi sebanyak 300 kalori.
Tahap selanjutnya, sisa kalori 1768 ini harus diasup bertahap, dibagi menjadi 5 atau 6 tahapan makan. Jadi kita harus makan 5 sampai 6 kali sehari. Pagi, siang, malem makan berat, sedangkan ngemil pada saat-saat tertentu, jam 10 pagi, jam 3 sore, dan sebelum tidur. Bayangin, sebelum tidur aja kita disuruh ngemil, sungguh teknik diet yang luar biasa. Asaaaaaaal, 6 kali makan ini nggak boleh melebihi 1768 kalori. Kalo lebih dari itu, sama juga bohong, kelebihan kalorinya akan ditumpuk jadi cadangan lemak.
Well, gue akan berikan contoh menu makan diet rendah kaori dalam sehari (atau bisa juga disebut diet sesuai kalori yang diperlukan, tapi jadi agak panjang nih nama ya?):
Pagi.... Breakfast time (jangan pernah ninggalin sarapan ya)
- Roti gandum 2 lembar atau sereal oatmeal
- Telor rebus
- Susu rendah kalori
Siang.... Lunch time
- Nasi merah, porsi kecil (2 centong nasi)
- satu mangkuk sayur
- satu potong ayam atau ikan atau daging (pilih salah satu)
Malam... Dinner time
- satu mangkuk sayur
- satu potong ayam atau ikan atau daging (pilih salah satu)
Snack.... Ngemil time
- Jam 10 pagi: Buah apel atau pir atau pepaya atau jeruk (pilih yang disuka)
- Jam 3 sore: roti gandum 1 lembar atau sereal oatmeal (mangkuk kecil) (pilih salah satu) dan satu potong ayam, atau ikan, atau daging
- Sebelum tidur: minum susu rendah lemak.
Alasan dipilihnya nasi merah menggantikan nasi putih, sebab karbohidrat pada nasi merah lebih kompleks dibanding karbohidrat sederhana pada nasi putih, maka tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna. Sama halnya dengan roti gandum dibanding roti tawar yang biasa.
Protein hewani dan nabati sangat diperlukan tubuh, maka tidak dihilangkan pada menu. Justru protein-protein ini ikut membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
Pembagian pola makan menjadi 5 sampai 6 tahapan, ini pun untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
Apaan sih dari tadi metabolisme melulu yang diomongin?
Metabolisme diperlukan untuk membakar lemak lebih banyak. Jadi, logikanya, kalo diet yang nahan laper, dan nggak makan malem misalnya, atau bahkan melewatkan sarapan, justru itu diet yang salah, karena akan memperlambat metabolisme, yang mengakibatkan lemak tidak terbakar maksimal. Salah satu tanda metabolisme menurun adalah tidak berasa lapar pada saat jam makan.
Memang pada sebagian orang akan berpengaruh, berat badan akan turun drastis. Tapi kebanyakan mengalami kenaikan kembali (alias yoyo). Sebab, yang hilang dari tubuh itu bukan lemak, melainkan air.
Jadi, yuk mulai sekarang kita jadi orang yang perhitungan. Kita hitung-hitung input-output kalori.
Salam Diet.
